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La science de la perte de poids : le déficit calorique

​Introduire un déficit calorique est nécessaire pour perdre des kilos en trop. Ce n’est qu’ainsi que le processus de perte de poids sera sûr et ne causera pas de dommages au corps. La détermination du déficit calorique nécessite quelques calculs mathématiques. Comment calculer le déficit calorique et que faut-il savoir sur la perte de poids saine ?

Qu’est-ce qu​​e le déficit calorique ?

Fondamentalement, un déficit calorique est un état dans lequel le corps brûle plus de calories qu’il n’en absorbe de la nourriture. Le bilan énergétique négatif qui en résulte oblige le corps à utiliser d’autres sources d’énergie. Il commence donc à puiser dans les réserves accumulées dans les muscles et le tissu adipeux. Le maintien d’un déficit calorique pendant un certain temps est la base de la perte de poids. Cependant, pour ne pas nuire à l’organisme, le déficit doit avoir une valeur appropriée. De plus, afin de ne pas priver l’organisme de nutriments importants, il est nécessaire d’avoir une alimentation variée et équilibrée.

Pour que le déficit énergétique ait des effets sous forme de perte de poids, même une légère différence dans la quantité de calories fournies et consommées suffit. Cependant, plus le déficit calorique est grand, plus vite nous perdrons du poids. Le déficit calorique doit être organisé de manière à ne pas perdre plus de 0,5 à 1 kg par semaine. 

Comment fonctionne le déficit calorique ?

Si vous fournissez à votre corps moins de calories qu’il n’en a besoin pour satisfaire ses dépenses en calories, votre corps sera en déficit calorique. Cela entraînera constamment une perte de poids sur une longue période de temps. A l’inverse, si vous apportez régulièrement à votre corps plus de calories qu’il n’en a besoin pour soutenir ces fonctions, vous prendrez du poids car il y a un surplus calorique.

La méthode consiste à éliminer une quantité de calories permettant de perdre du poids. Disons que vous avez un apport calorique quotidien de 2200kcal. Théoriquement, pour avoir une perte de poids de 500 grammes par semaine, vous devrez éliminer 500 kcal par jour de votre apport calorique actuel. Donc si vous voulez perdre 500 grammes par semaine, il faudra assumer : 2200-500 kcal qui correspondent à 1700kcal par jour. Cette coupe calorique est relativement soutenable car elle correspond la plupart du temps aux sucreries et autres aliments malsains que nous ingérons.

déficit calorique

Pour que le régime soit durable et ne permette pas au métabolisme de s’adapter au déficit calorique, il ne doit pas toujours être le même, mais doit changer de jour en jour. Cela signifie qu’en une semaine, vous devrez absorber environ 12000 kcal. Par exemple, du lundi au samedi, vous pouvez prendre 1500 kcal et 3000 kcal le dimanche. Alternativement, vous pouvez également faire des journées à 1500 kcal et des journées à 1900 kcal.

En fait, n’oubliez pas que le régime alimentaire doit également être un style d’alimentation sain qui vous aide à changer vos mauvaises habitudes.

De combien doit être le déficit calorique pour perdre du poids ?

La taille du déficit énergétique détermine le taux de perte de poids. Pour perdre des kilogrammes inutiles, même une légère différence entre les calories consommées et dépensées suffit. Si le solde négatif n’est pas trop important, la perte de poids sera bien sûr lente.

La réduction doit toujours être progressive et la perte de poids doit être de 0,5 à 1 kg par semaine. Sur une semaine, cela est parfaitement faisable dans le cas de personnes en surpoids ou obèses. Ces personnes peuvent consommer jusqu’à 1000 kcal de moins que leurs besoins énergétiques totaux.

Plus le poids corporel initial est faible, plus les besoins caloriques sont faibles, donc dans le cas de personnes ayant un poids corporel sain ou un léger excédent de bagages, cela peut être problématique. Dans de tels cas, le déficit recommandé devrait être de 300 à 600 kcal/jour. Une autre hypothèse, tout aussi bonne, consiste à réduire votre taux métabolique total (besoins totaux) de 10 à 20 %.

Y-a-t-il des risques à pratiquer le déficit calorique ?

La conséquence première et immédiate d’un apport calorique réduit est une sensation généralisée de fatigue chronique et de manque d’énergie, ainsi qu’une augmentation de la faim, due à la diminution de la glycémie qui provoque ces sensations.

Le corps, ne recevant pas son carburant de l’extérieur, va se tourner vers lui-même à la recherche d’énergie, mais ce n’est pas dans la graisse qu’il va puiser, mais dans les muscles. Toute perte de poids consistera donc en une perte de masse maigre et non de masse grasse, notamment une perte de muscles et d’eau.

Les conséquences d’un déficit calorique trop élevé sont les suivants :

  • affaiblissement des processus cognitifs;
  • problèmes de concentration;
  • déficience de mémoire;
  • chute de force;
  • fatigue;
  • évanouissement;
  • diminution de la masse musculaire;
  • troubles hormonaux;
  • problèmes de grossesse;
  • perte de cheveux;
  • détérioration de l’état de la peau;
  • ongles cassants.