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Quelle alimentation adopter pour les sportifs ?

Toutes les personnes pratiquant des activités physiques intenses et fréquentes peuvent être qualifiées de sportives. L’alimentation doit alors couvrir les dépenses en énergie pour maintenir, voire optimiser, les performance et rester en bonne santé tout en se sentant bien dans sa peau. Pour ce faire, certains nutriments doivent être présents dans les repas. Découvrez les bases de l’alimentation pour les sportifs.0

Quels sont les nutriments indispensables dans un régime sportif ?

Bien manger est essentiel pour les sportifs et permet de limiter les risques de blessure et l’hypoglycémie, mais aussi pour optimiser la performance durant les séances d’entraînement et les compétitions.

Quelle alimentation adopter pour les sportifs ?
L’alimentation d’un sportif doit pouvoir couvrir ses besoins énergétiques.

Les glucides

Les glucides sont les nutriments responsables de la production d’énergie nécessaire lors de l’effort physique. Après avoir été assimilés, ils sont acheminés vers le foie et les muscles sous forme de glycogène.

Ils se déclinent en 2 catégories à savoir les glucides rapides (chocolat, sucre blanc…) et lents (pains et céréales complets, pâtes, féculents…). Les glucides rapides sont ceux à favoriser dans l’alimentation d’un sportif.  La seconde variété, quant à elle, a un impact sur le taux de glycémie. D’où la nécessité d’en consommer raisonnablement.

Les protéines

Privilégiez les protéines pour composer un régime sportif. Elles vous aident à maintenir votre force et augmentent votre résistance lors d’une activité physique importante. Elles limitent les risques de blessures car elles renforcent les tissus et fibres musculaires. 

Une alimentation à base de protéines maigres est meilleure par rapport aux repas présentant  un taux élevé de matières grasses. Pour ce faire, préférez manger des œufs, viandes maigres, fromages allégés, tofus et du lait de soja. Pour les volailles, enlevez la peau avant de cuisiner. 

Du fer

Cet oligo-élément compose l’hémoglobine au niveau des globules rouges et assure le bon déroulement des réactions enzymatiques responsables de la respiration des cellules. En somme, ces processus sont essentiels pour optimiser la performance pendant les entraînements.

Le fer présent dans les viandes rouges est facilement absorbé par l’organisme. Privilégiez également certains végétaux sources de fer à savoir les haricots secs, flocons d’avoine, abricots secs etc. Accompagnez ces repas par des légumes et fruits riches en vitamines C pour faciliter l’assimilation.

Les lipides

Les lipides contenus dans les matières grasses sont importants dans l’alimentation d’un sportif. Ces nutriments assurent une bonne coagulation du sang et la synthèse de testostérone.

Les bons lipides à consommer sont ceux qui sont issus des végétaux comme les huiles d’olive, de tournesol et de carthame. Ces nutriments ne doivent pas dépasser les 35 % pour éviter un excès, responsable de la prise de masse grasse.

Quels repas prendre lors des séances d’entraînement ?

Nous vous proposons des idées de repas à consommer lorsque vous faites du sport. Ils couvrent les besoins nécessaires en nutriments pour éviter les risques de fatigue importants et pour optimiser la performance.

Quelle alimentation adopter pour les sportifs ?
Les aliments riches en protéines tels que la viande ou les produits laitiers sont à privilégier.

Petit-déjeuner

Pour débuter la journée, il est important de bien se nourrir pour couvrir les dépenses en énergie. Pour ce faire, mangez au moins l’un de ces repas :

  • Produits laitiers : du lait, fromage ou yaourt ;
  • Pain complet ;
  • Jus de fruits riches en vitamines C.

Déjeuner

Pour compenser la fatigue ou si vous comptez continuer l’entraînement, privilégiez au moins l’une de ces nourritures :

  • La viande (poisson, zébu, volaille) ;
  • Les produits laitiers ;
  • Les végétaux riches en fer ;
  • Les fruits riches en vitamine C.

Dîner

Le soir, il est important de récupérer. Pour cela, favorisez les repas suivants :

  • Produits laitiers ;
  • Salades (césar etc.) ;
  • Légumes ;
  • Fruits.

Conclusion

Pour conclure, il est essentiel de varier les aliments pour un sportif. Privilégiez la qualité plutôt que la quantité. Le dernier mais le plus important qui s’ajoute à tout cela est l’hydratation. Buvez suffisamment d’eau, entre 1,5 à 2 L pour jour, pour rester en bonne santé.