Combien de calories dans un œuf, selon sa cuisson ?

Aliment polyvalent, l’œuf se prête à une kyrielle de préparations culinaires. Et il sert d’ingrédient, principal ou non, dans une grande variété de mets : produits de boulangerie, salades, crèmes glacées, crêpes, sautés, sandwichs, soupes et sauces. Il va sans dire que nous mangeons régulièrement des œufs, sous des formes variées, au cours des différents repas de la journée. Heureusement, l’œuf est un aliment sain et peu calorique, au contraire de ce que pensent beaucoup de gens.

Pourquoi vous devez vous intéresser aux calories de l’œuf  ?

Quand il s’agit de perdre du poids, les calories comptent. Certaines méthodes de cuisson de l’œuf nécessitent divers ingrédients y compris des matières grasses telles que l’huile ou le beurre. Une cuillère à soupe de beurre peut ajouter 100 calories supplémentaires à votre repas.

Cependant, si votre poids ne vous préoccupe pas, vous ne devez pas nécessairement vous intéressez à ces graisses de cuisson, ni aux calories contenues dans un œuf que vous consommez régulièrement. Il en est de même si vous utilisez le bon type, c’est-à-dire le beurre ou l’huile d’olive extra vierge. Une étude de 2016 a révélé qu’il n’y avait pas de lien entre le beurre et les maladies cardiaques.

En revanche, si les œufs que vous consommez sont cuits dans un autre type d’huile végétale, vous augmentez votre consommation d’acides gras oméga-6, un groupe de graisses qui provoque un gain de poids. Vous devez alors faire attention !  

Combien de calories dans un oeuf dur ?
Combien de calories dans un oeuf dur ?

Répartition des calories selon la taille d’un œuf

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), un gros œuf pesant 50 grammes contient environ 72 calories. Le nombre exact dépend de la taille de l’œuf. Un petit œuf aura relativement moins de calories et un très gros œuf aura une quantité conséquente.

Voici une estimation par taille :

  • petit œuf de 40 g : 55 calories ;
  • œuf moyen de 45 g : 65 calories ;
  • gros œuf de 50 g : 72 calories ;
  • très gros œuf de 55 g: 80 calories ;
  • œuf géant de 63 g : 90 calories.

Retenez qu’il s’agit d’un oeuf sans ingrédients ajoutés. Une fois que vous commencez à ajouter de l’huile ou du beurre dans une poêle, à frire pour cuire l’œuf ou à le servir avec du bacon, des saucisses ou du fromage, le nombre de calories peut augmenter considérablement.

Combien de calories dans une portion d’œuf cuit ?

Comment cuire les œufs pour plus d’efficacité en matière de perte de poids ?

L’œuf est riche en protéines, ne contient aucun additif nocif, est relativement bon marché et offre plusieurs nutriments favorables à la perte de poids, tels que la vitamine B12. Vous pouvez le cuisiner des dizaines de manières différentes et vous préparer un repas copieux, non seulement pour le petit-déjeuner, mais également pour un déjeuner ou un dîner rapide.

L’œuf est aussi l’allié de ceux qui manquent de temps, car il peut être préparé à l’avance, se stocke bien dans le réfrigérateur ou le congélateur, est très portable et peut être ajouté à presque n’importe quel repas.

A la coque, mollet, dur ou poché : quel est le moins calorique ?

De taille moyenne à petite, un œuf à la coque est cuit en trois minutes maximum avec sa coquille dans une casserole contenant de l’eau bouillante. Le jaune est encore cru tandis que le blanc est coulant. D’après l’USDA, un œuf à la coque apporte 77,5 kilocalories pour 50 g, dont 6,5 g de protéines, 0,4 g de glucides et 5 g de lipides.

Le mollet est cuit presque de la même façon que la version à la coque. Toutefois, le banc est bien cuit de même que le jaune. l’intérieur du jaune mollet est coulant. Il n’est pas très calorique. Seulement 65 calories pour un œuf mollet de 45 g !

A la différence de la variante coque,  l’œuf dur cuit au moins en dix minutes idéalement dans une eau portée à ébullition. Le blanc et le jaune sont bien cuits et fermes. C’est un moyen simple et très répandu de consommer cet aliment en entier. Il apporte 77,5 calories pour 50 grammes.

Le poché est cuit sans la coquille en moins d’une minute. Vous devez casser l’œuf et une fois son contenu placé dans l’eau bouillante, il importe de ne pas laisser le jaune intact mais de le percer. Selon les statistiques de l’USDA, le poché apporte 72 calories (ou kilocalories) pour 50 g. Cette oeuf bouilli sans la coquille s’avère le moins calorique des trois !        

Faut-il préférer la quiche ?

Généralement proposée en collation ou en apéritif, la quiche lorraine est faite à base d’œufs, de lardons, de pâte brisée, de lait et de crème fraîche. Pour une portion de 100 g, ce met traditionnel apporte environ 300 calories ou kilocalories. Elle est jugée très calorique et déconseillée aux personnes suivant un régime. Une quiche peut contenir des légumes et des protéines sains, mais les calories supplémentaires provenant du lait, de la crème et de la farine peuvent vraiment s’accumuler rapidement. Il en est de même des produits des crêpes et des pizzas dont la valeur énergétique est de l’ordre de 225 kilocalories.

L’omelette est-elle très calorique ?

L’omelette est un repas à base d’œufs frits à la portée de tout apprenti cuisinier: il est simple et facile à faire. Une portion de 100 g d’omelette aux légumes peut apporter entre 150 et 200 calories, au moins 11 g de lipides et 12 g de protéines. Ce qui est raisonnable pour garder la ligne.

Omelette
Et dans une omelette, plus ou moins de calories ?

Quid de la valeur énergétique de la Frittata ?

Également dénommée “pizzas aux œufs”, la frittata est un repas italien qui a le mérite de vous permettre de faire bon usage des ingrédients disponibles. Une portion de 100 g de frittata aux courgettes peut contenir 180 calories. Toutefois, avec certains accompagnements, la valeur énergétique peut dépasser les 400 calories.  Il vous appartient donc de faire attention sans pour autant vous astreindre à des privations frustrantes.

Au plat, brouillé ou cocotte : lequel choisir ?

Au plat

C’est incroyable de voir comment une méthode de cuisson différente peut totalement changer le goût d’un œuf. Pour les personnes qui ne supportent pas l’odeur ou la texture d’un œuf dur ou qui veulent mettre leur œuf sur un sandwich, les œufs au plat s’avèrent une très bonne option.

Toutefois, faire frire vos œufs dans du beurre ou de l’huile riches en calories et en gras peut facilement doubler le nombre de calories de cet œuf. Assurez-vous donc que vous les « faites frire » avec un aérosol de cuisson à zéro calorie ou très peu. Vous obtiendrez tout de même ces délicieux bords croustillants mais sans les calories supplémentaires. Un œuf au plat apporte 91 calories (ou kilocalories).

Brouillé

C’est de loin le moyen le plus simple de préparer des œufs. Il est pratiquement impossible de tout gâcher. Ajoutez simplement les œufs dans une poêle chaude et remuez jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Vous pouvez les manger nature, ce qui les mettrait sur le même plan santé et nutrition avec un œuf à la coque.

Mais la plupart des gens préfèrent ajouter un peu de saveur. Vous pouvez, à votre convenance, ajouter des légumes hachés ou une poignée d’épinards. Un peu de fromage, c’est bien, mais surveillez votre taille de portion, car il est facile d’aller trop loin. En moyenne, un brouillé apporte 74 calories pour 50 grammes.

Cocotte

Les spécialistes vous diront unanimement qu’il y a une kyrielle de façons de cuire un œuf cocotte. Plusieurs ingrédients peuvent être utilisés, allant des fromages aux foies gras en passant par les crèmes et les pointes d’asperges. Il peut donc être très calorique.

Les œufs Bénédictes sont-ils à fuir par qui veut maigrir ?

Les œufs Bénédicte, Bénédict ou à la bénédictine contiennent en général deux tranches de muffin recouvertes d’œuf poché, de jambon, saumon, bacon et rehaussées d’une sauce hollandaise. Ils apportent en moyenne 200 kilocalories par portion de 100 g.    

Blanc VS  jaune d’œuf : quel est le plus calorique ?

Il existe une très grande différence de calories entre le blanc et le jaune d’œuf. Le jaune d’un gros œuf de 50 grammes contient environ 55 calories tandis que la partie blanche n’en contient que 17. Cependant, le profil nutritionnel d’un œuf ne se limite pas à son nombre de calories. Les œufs sont un aliment très complet et contiennent une multitude de nutriments sains. Comme les calories, le contenu nutritionnel varie considérablement entre les jaunes et les blancs d’œufs.

Quid du cholestérol du jaune d’œuf ?

Pendant des décennies, les médecins ont recommandé aux gens de maintenir leur taux de cholestérol bas en ne mangeant que des blancs d’œufs ou en évitant totalement les œufs. la raison avancée est que le jaune d’oeuf contient beaucoup de cholestérol, soit 216 mg pour un oeuf de 50 g. Mais les diététiciens professionnels ne sont plus de cet avis : ils recommandent désormais d’utiliser des œufs entiers. Selon ces experts, « manger du jaune d’œuf est plutôt bon pour votre santé. » Et cela, pour plusieurs raisons :

Premièrement, vous avez besoin de cholestérol. Selon le National Institutes of Health, le cholestérol est utilisé pour équilibrer vos hormones, fabriquer de la vitamine D et vous aider à digérer les aliments. Des recherches récentes remettent en cause le lien entre le cholestérol alimentaire et les maladies cardiaques. De plus, il n’y a pas de lien entre la consommation d’œufs et une augmentation des crises cardiaques, selon les experts de Harvard. Contrairement à ce que certains charlatans tentent de vous faire croire, il n’y a pas de mauvais (ni bon) cholestérol dans les œufs. C’est une fois dans l’organisme que le cholestérol est transporté par des protéines, soit des LDL (lipoprotéines de basse densité ou Low Density Lipoprotein en anglais), soit des HDL (lipoprotéines de haute densité ou High Density Lipoprotein).

Deuxièmement, le jaune s’avère une excellente source de vitamines A, D, E et K, de lutéine, de choline et d’acides gras oméga-3. Toutefois, retenez que le blanc n’est pas négliger, il contient la plupart des protéines des œufs et des nutriments comme le potassium. Cela dit, les œufs entiers s’avèrent plus nutritifs et plus délicieux que les blancs uniquement.

Quiche
On retrouve des oeufs dans de nombreux plats, comme les quiches

Les œufs crus sont-ils aussi bons pour perdre du poids ?

Plusieurs athlètes boivent encore des œufs crus pour perdre de la graisse et développer leurs muscles car pour eux les œufs constituent une source peu coûteuse et pratique de protéines de haute qualité. En général, ils sont inspirés par Rocky Balboa qui en 1976 a lancé une tendance de remise en forme en cassant des œufs crus dans une tasse et en buvant. Le personnage de Rocky a peut-être inspiré beaucoup de gens avec sa quête de gloire, toutefois sa collation avant l’entraînement n’est pas l’idéal.


Y a-t-il des avantages à consommer des œufs crus

Une fois consommés, les œufs cuits se mieux digérés que les œufs cuits. Une étude publiée dans The Journal of Nutrition a révélé que la disponibilité de protéines d’œuf était de 91% avec les œufs cuits et de seulement 50% avec les œufs crus. Cela signifie qu’un œuf cru ne fournit que 3 grammes de protéines digestibles. Comparez cela à la consommation d’un œuf cuit entier qui contient près de 6 grammes de protéines !
La digestibilité plus élevée des protéines dans les œufs cuits est probablement due aux changements structurels provoqués par la cuisson. Les inhibiteurs de la trypsine sont une autre raison de la différence de digestibilité. La trypsine est une enzyme qui décompose les protéines et peut être bloquée par des enzymes présentes dans les œufs crus. La chaleur détruit certaines des propriétés fonctionnelles de la protéine telles que l’inhibition de la trypsine, de sorte que la protéine soit plus facilement digérée.

Cuire les œufs peut également vous aider à prévenir les maladies d’origine alimentaire. Notez qu’un faible pourcentage d’œufs non pasteurisés peut contenir des salmonelles. La cuisson des œufs à des températures égales ou supérieures à 71°C (ou jusqu’à ce que le jaune soit ferme ou complètement cuit) permet de tuer la salmonelle et de réduire le risque d’intoxication alimentaire. Si vous souhaitez consommer des œufs de manière sûre afin d’optimiser l’absorption des protéines, nous vous recommandons de les casser, de les brouiller ou de les frire. De plus, les œufs cuits sont plus délicieux !

Sources :

  • Département de l’agriculture des États-Unis (USDA)
  • http://www.infocalories.fr/aliments/calories-oeufs.php
  • https://www.ricardocuisine.com/recettes/2280-oeufs-benedicte
  • http://www.infocalories.fr/calories/calories-oeuf-dur.php

Laissez un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.