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Quel est le rôle du fer dans l’alimentation ?

​Le fer est un él​​ément qui fait partie de nombreuses protéines et enzymes de l’organisme, notamment l’hémoglobine et la myoglobine. Il soutient les systèmes immunitaire et nerveux et a un effet antioxydant. Fournir la bonne quantité de fer est très important car les humains ne sont pas capables de le produire par eux-mêmes.

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un élément minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il peut être fourni avec de la nourriture ou dans le cadre d’une supplémentation. Le fer est absorbé dans le duodénum. Il est ensuite transporté par le sang vers la moelle osseuse, la rate et le foie. Dans les aliments, le fer est présent sous deux formes d’importance différente d’un point de vue nutritionnel :

  • fer héminique : plus facilement assimilable, il est présent dans les viandes (foie, bœuf, jambon, bresaola, poisson, mollusques et crustacés). Il est lié aux hémoprotéines
  • fer non héminique : d’origine végétale (choux de Bruxelles, épinards, cacao, amandes, figues sèches). Il est présent sous forme inorganique

La différence entre ces deux types de fer réside dans le mécanisme différent par lequel il est assimilé. Des sites très spécifiques de la muqueuse intestinale absorbe le fer héminique. Il ne subit pas l’influence de la présence de substances qui diminuent ou augmentent son absorption. Pour le fer non héminique, il n’y a pas de mécanismes spécifiques. L’absorption est variable et est influencée par la présence d’inhibiteurs ou de promoteurs.

Le fer introduit dans l’alimentation est transporté dans l’organisme par une protéine, la transferrine. Il se stocke dans le foie sous forme de ferritine. Lorsqu’une personne manque de fer, le corps utilise automatiquement les réserves. Cela permet de maintenir des niveaux normaux de fer dans le sang jusqu’à épuisement. Pour vérifier s’il y a une carence en fer, il faut donc mesurer à la fois la teneur en fer et en ferritine. 

Quels sont les besoins en fer de l’organisme ?

Le corps humain a besoin d’environ 10 à 12 milligrammes (mg) de fer par jour. Ce qui, dans certaines conditions, peut atteindre 20 mg. En particulier, les femmes en âge de procréer, les sportifs et les personnes atteintes de troubles intestinaux dus à une malabsorption ou à des intolérances alimentaires peuvent être à risque de carence en fer dans le sang (anémie ferriprive).

Plusieurs facteurs peuvent vous aider à augmenter votre absorption de fer. Ceux-ci incluent la vitamine C, le faible pH du suc gastrique, la présence d’acides aminés (histidine, lysine). Il vaut donc mieux combiner des aliments riches en fer avec des sources de vitamine C, par exemple.

Les facteurs qui réduisent l’absorption du fer sont l’acide phytique, les phosphates, la caséine et les protéines de lactosérum contenues dans le lait et ses dérivés. On a aussi le calcium, le manganèse, le cuivre, le zinc, le cadmium et le plomb. Dans les grains entiers et les légumineuses, on trouve des phytates et des oxalates, des substances qui limitent l’absorption du fer.

Quel est le rôle du fer ?

Il y a 4 à 5 grammes de fer dans le corps humain. La plupart (environ 70%) se trouvent principalement dans l’hémoglobine, une protéine et un pigment sanguin qui permet à l’oxygène d’être absorbé dans les poumons. À son tour, dans la moelle osseuse, le fer sert dans le processus de création des globules rouges ou érythrocytes.

De plus, le fer est un composant de la myoglobine, une protéine présente dans les muscles qui permet aux muscles de prélever l’oxygène nécessaire à leur travail dans le sang.

Cet élément est également présent dans les enzymes tissulaires, leur permettant de fonctionner. De plus, il affecte le métabolisme du cholestérol et favorise la détoxification des substances nocives dans le foie.

Le fer joue également un rôle important dans la lutte contre les bactéries et les virus par le système immunitaire, et soutient le bon fonctionnement du système nerveux.

L’influence du fer sur le système nerveux contribue au bon fonctionnement physique et intellectuel de l’être humain. Le fer joue également un rôle dans le soutien du système immunitaire. Il active les cellules du système immunitaire. Il participe également à la détoxification du foie. Grâce à ses propriétés antioxydantes, il aide à éliminer les radicaux libres en excès.

Quels aliments contiennent le plus de fer ?

Parmi les aliments riches en fer, les sources les plus importantes sont :

  • les fruits secs et quelques légumes à feuilles (épinards, endive, radicchio vert);
  • les légumes secs;
  • le foie;
  • la rate;
  • le bœuf;
  • la viande de cheval;
  • le jaune d’œuf;
  • certains produits de la pêche (sébaste, occhiata, bar, anchois, rouget, sardine, thon, vivaneau, maquereau);
  • le haricot frais;
  • les grains entiers (en particulier les flocons d’avoine).

Dans les aliments végétaux, la biodisponibilité du fer est faible (3%), alors que dans les aliments d’origine animale, elle est plus élevée (environ 20%).