Valeur nutritionnelle du pain : calories, protéines, …

Le pain fournit une partie importante des nutriments nécessaires à la croissance, au maintien de la santé et au bien-être. C’est une excellente source de protéines, de vitamines, de minéraux, de fibres et de glucides complexes. Il est également faible en gras et en cholestérol. Cet aliment est assez volumineux et prend donc plus de temps à digérer. Il rassasie vite et est moins riches en calories que les graisses, les sucres et les alcools couramment consommés en excès. Tous les pains sont nutritifs et leurs différences nutritionnelles ne sont pas significatives si nous mangeons équilibré.

Le pain est-il néfaste pour la santé ?

Objet de vives critiques il y a quelques années, le pain a retrouvé les faveurs des diététiciens et du grand public, qui ont pris conscience de ses qualités intrinsèques. Très souvent, le danger ne venait pas de l’aliment lui-même mais des accompagnements. Cet aliment à forte valeur nutritionnelle est sain car il est faible en gras. Cependant avec du beurre, du fromage, de la viande, de la volaille et des sauces, il devient un aliment déséquilibré ou trop riche en calories.

Étant donné qu’il est difficile de séparer le produit de base des mauvaises habitudes entourant son utilisation, de nombreux diététiciens ont eu tendance à l’éliminer du régime plutôt que d’essayer d’éduquer à nouveau les consommateurs.

Oui, c’est un glucide. Mais répétez après nous: les glucides ne sont pas nécessairement mauvais pour vous. Selon de nombreux diététiciens et experts en nutrition, le bon type fournit de l’énergie de longue durée tout au long de la journée, ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé.

Les glucides sont pour votre corps ce que le carburant est pour une voiture. S’il n’y a pas de carburant, elle n’ira pas très loin. La voiture fonctionnera plus efficacement si le carburant est de bonne qualité.

L’astuce consiste à abandonner le type blanc raffiné qui provoque une montée rapide du taux de sucre dans le sang, au profit d’une variété à base de blé entier. Ce type à forte valeur nutritionnelle contient des glucides sains qui se digèrent plus lentement. Il rassasie également plus vite. Les nutritionnistes vous conseillent de manger ce type de pain.

Valeur nutritionnelle du pain
Valeur nutritionnelle du pain


Quelle est la valeur nutritionnelle et diététique du pain ?

Le pain est parfaitement adapté à une alimentation équilibrée en raison de sa faible teneur en lipides et de sa forte teneur en sucres lents. Il apporte l’énergie nécessaire à long terme pour éviter la faim.

Cet aliment a une faible teneur en matières grasses. Il ne contient aujourd’hui que 1% de lipides, essentiellement des acides gras insaturés bénéfiques pour l’organisme. Ceux-ci incluent l’acide linoléique, qui joue un rôle préventif dans les maladies cardio-vasculaires. Cela ne concerne cependant pas les sandwiches, les pains améliorés et les biscottes qui contiennent très souvent des matières grasses ajoutées.

Il a aussi une teneur élevée en glucides lents. Dans notre alimentation, il est important de distinguer les glucides à absorption rapide (sucre, miel, fruits) des glucides à absorption lente (principalement l’amidon, qui se trouve dans les féculents). Les glucides lents produisent un effet de satiété plus durable. C’est un avantage récemment redécouvert par les sportifs qui s’assurent d’en avoir un apport élevé avant l’entraînement ou un effort prolongé.

Cet aliment a une excellente teneur en fibres. Il contient des quantités variables de fibres alimentaires selon le type de farine utilisé: 0,3% pour le pain blanc à plus de 1,5% pour le pain complet. Les fibres, qui ne sont pas assimilées par l’organisme, favorisent le transit intestinal, tout en éliminant d’autres substances.

Sa teneur en vitamines est aussi bonne. Il est une source de vitamines B, de magnésium, de phosphore et de fer, des nutriments qui favorisent la croissance et luttent contre le vieillissement cellulaire. Le type complet contient 3 fois plus de magnésium et de vitamine E que le pain blanc.

C’est également une source non négligeable de protéines végétales, qui sont faibles en gras et excellentes pour la construction de tissus musculaires.

Y-a-t-il un lien entre la consommation de pain et diabète de type 2 ?

Les recherches démontrent que manger moins de féculents comme le pain et moins de viande rouge, d’aliments transformés et de boissons sucrées est la meilleure façon de rester en bonne santé. Associé à une consommation accrue de fruits, de légumes, de grains entiers, de poisson et de volaille, un tel régime réduit le risque de se faire taper 2 diabète.

La consommation de tout type de glucides augmente le taux de sucre dans le sang. Mais les glucides ne sont pas tous les mêmes. Les sucres et les céréales raffinées font augmenter la glycémie plus rapidement que les glucides complexes, présents dans les aliments, notamment les haricots et autres légumes.

Les glucides complexes sont digérés plus lentement et leur capacité à provoquer des pointes de glycémie est limitée », a déclaré Hillary Wright, directrice du conseil en nutrition au Centre Domar pour la santé de l’esprit et du corps. Cela peut être particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Dans le diabète de type 2, votre corps a du mal à contrôler sa glycémie.

Réduire les grains raffinés, tels que le pain blanc, et manger davantage de grains entiers à leur place sont de bons choix. Le pain à base de grains entiers a plus de fibres, et les fibres aident à ralentir l’absorption des glucides consommés.

Pain en tranche


Quelle est relation entre le pain et l’intolérance au gluten ?

Les produits à base de blé contiennent du gluten, un type spécifique de protéine qui aide la pâte à lever et lui donne une texture élastique.

Certaines personnes ne peuvent tolérer le gluten en raison de la maladie cœliaque. Leur système immunitaire considère que le gluten est dangereux et provoque une réaction qui nuit au corps. Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, éviter toute source de gluten est un impératif absolu.

La maladie cœliaque est diagnostiquée très souvent ces temps-ci. De nombreuses autres personnes sans maladie cœliaque associent leurs problèmes d’estomac et de fatigue au gluten. C’est ce qu’on appelle la sensibilité au gluten non cœliaque, qui est plus courante que la maladie cœliaque elle-même.

Pour savoir si vous avez la maladie cœliaque, consultez votre médecin. Si vous ne souffrez pas de la maladie cœliaque et souhaitez abandonner le gluten pour voir si cela aide vos problèmes d’estomac, consultez un diététicien pour surveiller vos symptômes et vous assurer que votre régime sans gluten est sain.

Les humains ont consommé cet aliment à forte valeur nutritionnelle et d’autres céréales contenant du gluten sans aucun problème significatif depuis 10 000 ans. Depuis la Seconde Guerre mondiale, toutefois, le nombre de personnes diagnostiquées avec la maladie cœliaque a augmenté de 400%. Ajoutez à cela le nombre effarant de personnes souffrant d’intolérance au gluten et on s’interroge logiquement: qu’est-ce qui a changé?

Alors que la communauté scientifique poursuit ses efforts pour identifier de manière définitive les causes spécifiques de l’augmentation spectaculaire de la difficulté de digestion du gluten par les populations, il semble que des changements importants intervenus depuis un demi-siècle aient probablement précipité la sensibilité actuelle au gluten. A leur nombre, on compte :

  • la façon de cultiver le blé
  • la façon de moudre les grains
  • la façon de le cuire
  • l’augmentation artificielle de la quantité de gluten consommée

Quelle est la variété de pain la plus nutritive ?

La valeur nutritive de cet mets varie en fonction du type que vous choisissez de manger. Les experts en nutrition recommandent d’augmenter votre consommation de grains entiers. Choisir un pain de blé entier est donc un choix judicieux.

Une seule tranche de pain de blé entier préparé commercialement fournit près de 70 calories et environ 1 gramme de graisse. La tranche fournit également près de 4 grammes de protéines et 11,6 grammes de glucides. Mais puisqu’elle fournit également environ 2 grammes de fibres, vous ne consommerez qu’environ 9,6 glucides nets par tranche.

Rappelez-vous cependant que vous doublez le nombre de vos nutriments si vous faites un sandwich avec deux tranches.

Alors, qu’en est-il des autres types ? La baguette blanche préparé commercialement fournit environ 80 calories et 1 gramme de graisse. Ce mets à forte valeur nutritionnelle est susceptible de fournir 15 grammes de glucides ou plus et, puisqu’il contient moins d’un gramme de fibres, votre consommation nette de glucides sera à peu près la même.

Selon la marque que vous achetez, la baguette de seigle peut être fabriqué à partir de grains entiers ou non. Il peut également être fabriqué à partir d’un mélange de grains raffinés et de grains entiers. Une tranche typique de baguette de seigle fournit 65 calories, environ 1 gramme de graisse, 12 grammes de glucides, 1,5 gramme de fibres et 2,1 grammes de protéines.

La marque et la variété font une différence dans le nombre de calories par tranche. Si vous comparez différents types, vous remarquerez que la taille et l’épaisseur de la tranche peuvent varier considérablement. De plus, gardez à l’esprit que les baguettes de grains entiers ont tendance à être plus caloriques, mais vous bénéficiez de fibres insolubles qui procurent des bienfaits pour la santé et ne sont pas absorbés par l’organisme.

Le pain le plus sain pour vous dépendra de vos objectifs nutritionnels. Vous essayez peut-être de réduire votre consommation de sucre ou d’augmenter votre apport quotidien en fibres. Certains consommateurs essaient de manger plus de protéines. Utilisez la valeur nutritionnelle plutôt que les allégations relatives au produit pour guider vos décisions.

Pain blanc


Quels sont les bienfaits de la consommation de pain complet ?

La consommation de pain et notamment de baguette complète est lié à de nombreux bienfaits pour la santé.

Amélioration de la santé

Jeune, vieux, homme ou femme, manger du pain de blé entier a de nombreux avantages pour la santé. De nombreuses études ont montré que les glucides contenus dans les grains entiers peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, d’hypertension, de cancer du côlon, d’accidents vasculaires cérébraux et d’obésité.

Vous obtiendrez le plus d’avantages en consommant au moins trois portions de baguette de grains entiers par jour, mais une seule portion par jour a toujours le pouvoir de réduire votre risque de maladies chroniques.

Allongement de l’espérance de vie

Des chercheurs de la Harvard School of Public Health ont découvert un lien entre un régime alimentaire riche en grains entiers et le risque de décès. Ils ont étudié plus de 100 000 participants et ont constaté que les grains entiers réduisaient le risque global de décès de 5% et le risque de décès par maladie cardiovasculaire de 9%.

Ces résultats vont également dans le sens des recommandations diététiques actuelles qui recommandent d’augmenter la consommation de grains entiers. Ils fournissent également des preuves prometteuses qui suggèrent qu’un régime enrichi en grains entiers pourrait conférer des avantages pour une espérance de vie plus longue. Traduction: Les céréales sont bonnes pour vous, alors mangez-en !

Une vie plus épanouie

Selon Psychology Today, les glucides augmentent les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur lié au bien-être. Un niveau élevé de sérotonine stimule votre humeur et réduit les fringales de collations malsaines telles que les sucreries. C’est une offre deux-en-un: vous réduirez votre stress et votre anxiété tout en amincissant votre tour de taille.

Perte de poids

Le pain de grains entiers est riche en fibres alimentaires, ce qui présente de nombreux avantages en termes de perte de poids. D’une part, les fibres gonflent pour remplir votre estomac, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus rapidement et consommerez moins de calories en un seul repas

Et comme il s’agit d’un glucide complexe, le blé entier se digère plus lentement, ce qui vous procurera de la satisfaction longtemps après que vous vous seriez retiré de la table. De plus, les fibres empêchent les pics de sucre dans le sang et les fringales pendant la journée. Vous ne chercherez donc plus de barre chocolatée en milieu d’après-midi.

Quelle est la teneur en protéines, calories, glucides et lipides du pain ?

Comparé à d’autres aliments comme les fruits et les légumes, le pain contient relativement peu d’éléments nutritifs essentiels. Il est plutôt riche en calories et en glucides mais pauvre en protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux.

La valeur nutritionnelle peut varier considérablement selon les types de pain. Par exemple, le pain de blé entier peut contenir une plus grande quantité de fibres, tandis que les grains germés sont plus riches en bêta-carotène et en vitamines C et E (1, 2).

Les vitamines

Le pain est peut-être connu pour sa richesse en glucides, mais son contenu en vitamines mérite le détour. On y trouve des vitamines comme :

  • la bétaïne (85,2 mg)
  • la choline (18,7 mg)
  • le folate (85,00 mcg)
  • l’acide folique (20,00 mcg)
  • la niacine (5,620 mg)
  • la riboflavine (0,253 mg)
  • la thiamine (0,415 mg)
  • la vitamine A (2,00 UI)
  • la vitamine B6 (0,111 mg)
  • la vitamine C (0,2 mg)
  • la vitamine E (0,19 mg)
  • Vitamine K (4,9 mcg)

Les minéraux

Un certain nombre de minéraux sont contenus dans cet aliment. Selon les chiffres de l’USDA, 100 grammes de cet aliment contiennent des minéraux comme :

  • le calcium (133,00 mg)
  • le cuivre (0,159 mg)
  • le fer (3,49 mg)
  • le magnésium (45,00 mg)
  • le manganèse (1,177 mg)
  • le phosphore (149,00 mg)
  • le potassium (177,00 mg)
  • le sélénium (28,8 mcg)
  • le sodium (508,00 mg)
  • le zinc (1,19 mg)

Les lipides et les glucides

100 grammes de cet aliment contiennent l’équivalent de 267 grammes en calories. On y trouve 3,2 grammes de graisses et 49 grammes de glucides. Dans les détails, on y trouve 08 grammes de graisses saturées, 0,6 grammes de graisses monoinsaturées, 1,5 grammes de graisses polyinsaturées et 0,026 grammes d’acides gras trans. Les glucides sont pour l’essentiel constitués de fibres (4 grammes), de fructose (2,45 grammes), de glucose (1,8 grammes), de maltose (1,68 grammes) et d’amidon (36 grammes).

Quels inconvénients y-a-t-il à manger du pain blanc ?

Aliment de base du régime occidental, le pain blanc est cuit à partir de farine de blé transformée riche en glucides. Le traitement du grain de blé élimine son son riche en fibres et son germe chargé de vitamines.

Le son contient des fibres alimentaires, tandis que le germe fournit des vitamines B, E, ainsi que des minéraux qui facilitent la digestion et le métabolisme. Le manque de ces nutriments essentiels dans ce mets peut vous mettre à risque de maladies. L’indice glycémique élevé de ce mets et sa teneur élevée en gluten peuvent également être mauvais pour la santé.

Il augmente votre glycémie car votre corps absorbe ses glucides à grande vitesse. L’indice glycémique élevé de cet aliment permet à votre corps de digérer et d’absorber ses sucres en quelques secondes. La consommation fréquente d’aliments à indice glycémique élevé vous rend vulnérable au diabète, aux calculs rénaux et aux maladies cardiaques.

Le manque de vitamines B dans cette spécialité boulangère très nutritive empêche les cellules de votre corps de produire suffisamment d’énergie à partir de glucides. Cela affecte votre cerveau et d’autres organes, car les glucides représentent jusqu’à 75% de l’énergie de votre corps. La vitamine B-1 stimule la transformation des glucides en sucres simples avant que les vitamines B-2, B-3, B-5, B-6 et B-7 n’absorbent et ne transmettent l’énergie de ces sucres. Ces activités digestives essentielles se relâchent lorsque les vitamines B sont éliminées de votre alimentation.

Le manque de vitamines B dans ce mets empêche les cellules de votre corps de produire suffisamment d’énergie à partir des glucides. Cela affecte votre cerveau et d’autres organes, car les glucides représentent jusqu’à 75% de l’énergie de votre corps. La vitamine B-1 stimule la transformation des glucides en sucres simples avant que les vitamines B-2, B-3, B-5, B-6 et B-7 absorbent et transmettent l’énergie de ces sucres. Ces activités digestives essentielles se relâchent lorsque les vitamines B sont éliminées de votre alimentation.

Sources

https://www.verywellfit.com/bread-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4114942
http://www.classofoods.com/page3_4.html
https://www.bakeinfo.co.nz/Facts/Nutrition/Nutritional-Properties-of-Bread
https://www.healthline.com/nutrition/is-bread-bad-for-you#nutrition
https://www.nutritionvalue.org/Bread%2C_wheat_nutritional_value.html
https://www.webmd.com/diet/features/truth-about-bread-and-diet#1
https://www.medicalnewstoday.com/articles/295235.php
https://www.weightlossresources.co.uk/calories-in-food/bakery-products/brown-bread.htm

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